血壓老是居高不下？

試試看，早點回家、養隻小狗，也許可讓你少吃一顆藥。

康健雜誌 103 期（ 2007/06 ） 文．張曉卉 　攝影．呂恩賜


台灣有360多萬名高血壓病人，能有效控制的病人卻不到兩成。
很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。
並且，醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態，
雙管齊下才是控制血壓最好方法。

高血壓藥物種類繁多，該怎麼吃，仰賴醫師臨床經驗與病人配合。
而調整生活形態，得靠病人自己「撩落去」，才能看到降血壓功效。

別小看生活形態對血壓的影響。
全球醫界遵循的最新版「高血壓治療準則」（ JNC 7 ）強調，
改變生活型態（ Lifestyle Modifications ），
比如採用高血壓治療飲食 DASH diet （ Dietary Approaches to Stop Hypertension diet ），
治療效果媲美一顆降血壓藥。

如果能多做幾項改變（見 161 頁「自然降血壓的方法」），
不僅可以降低血壓，還能增加藥物療效、降低併發心血管病的風險。


《康健》綜合 JNC 7 的建議、最新且有趣的新發現，提供 8 個自然降血壓招數。


1.早點回家

根據《世界競爭力年報》調查，台灣人平均一年的工作時數高達 2282 小時，排名全球第一。《 Cheers 》雜誌「工作人工作量大調查」發現，將近 30 ％的受訪者每週工作 62 小時以上，平均每天加班超過 4 小時。這些加班族要小心高血壓。


美國加州大學調查了 24205 名加州居民發現，待在辦公室，每週工作超過 41 小時，
你得高血壓的風險會增加 15 ％；
若每星期工作時數超過 51 小時，罹患高血壓危險性將增至 17 ％，
「超時工作很難找時間運動和吃健康食物，」研究主持人楊浩表示。


◎怎麼辦：
加班會成為習慣，儘可能在上班時間完成工作，電腦關機，早點回家。


2.多走路，即使5分鐘都好

每天運動 40 分鐘，可以降低 5 ％血壓（例如舒張壓可從 140 降到 132mmHg ）。

擔心擠不出時間？沒關係，你可以利用零碎時間做滿 40 分鐘。

最新研究顯示，一天中分次運動對降血壓的效果更好。


美國印第安那大學的一項研究發現，分次運動對降血壓的成效維持得比較久。
每天 4 次、每次健走 10 分鐘的受試者，血壓可維持穩定 11 小時，
而每天 1 次、每次健走 40 分鐘的人可維持 9 小時。
研究指出，每天多運動幾次，可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。


◎怎麼辦：
搭車通勤的上班族，提早一站下車；
開車出門的，把車停遠一點；
逼自己外出吃午餐，然後到附近公園快步走兩圈；
晚上倒垃圾趁機在社區晃晃，加一加，一天就可運動 40 分鐘。


3.吃粗食、多蔬果

美國農業部營養研究中心發現，選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，
可以降 3 ～ 7mmHg 血壓。

JNC 7 則指出，採用「高血壓防治飲食法（ DASH ）」可以降低 8 ～ 14mmHg 收縮壓。


◎怎麼辦：
高血壓防治飲食重點在於多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。
全穀類食物，比如糙米、全麥麵包，還有蔬果都含有豐富纖維。
並且，多吃水果，譬如梨子，
除了吃進纖維，還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。


4.少吃鹽

若能將每天攝取的鹽控制在 6 公克，約可降低血壓 2 ～ 8mmHg 。

日常有很多高鹽分食物陷阱，比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等，
一包泡麵的鹽動輒超過 5 公克。

又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小，幾碗下肚又吃進超量鹽分。


◎怎麼辦：
想要少鹽美味，建議多用當令新鮮食材，以烤、蒸、煎、燉品嚐原來滋味；
取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味，來添增食物的味道，
如烤魚擠點檸檬汁。
或者用糖醋方式調味，都可減少用鹽。

外食族多選新鮮食材的菜餚，少選醃製和加工食物，
譬如用新鮮竹筍代替筍乾，滷牛腱換掉炸香腸。


5.減重、盯住BMI

腰圍變細、血壓也跟著降下來，是很多減肥成功者共同經驗。
每減重 10 公斤（ 22 磅），可降低 5 ～ 20mmHg 血壓，
即使只減個 4 、 5 公斤，對血壓也有幫助。

將 BMI （身體質量指數）控制在 18.5 ～ 24 理想範圍內。


6.節制酒量

飲酒過量會使血壓飆高，還會傷害肝臟、腦部與心臟。
但若適度飲酒、偶爾小酌一番，約可降 2 ～ 4mmHg 血壓。

JNC 7 建議的適量飲酒是指男性每天不超過 2 份、女性不超過 1 份酒精。

1 份酒精大約是：
5 盎司（ 140 ㏄）的紅酒、
12 盎司（約 1 瓶）啤酒、
1.5 盎司（約 40 ㏄）威士忌。

台灣國家衛生研究院則建議健康人一天不超過 120 ㏄紅酒或一瓶啤酒。


7.擁抱另一半

夫妻或情人間的親密接觸有助於舒緩血壓。

美國北卡羅納大學有個研究，安排一個演講場合，
找了 100 對伴侶先手牽手、坐在一起 10 分鐘，然後擁抱對方 20 秒。
另外 85 對伴侶則必須和另一半分開坐且沒有互動。

結果發現，整場演講過程中，相較於依偎在一起的伴侶，
那些沒有肢體接觸的伴侶們的舒張壓（血壓計聽到的第一聲血壓）比較高，心跳比較快。

研究主持人葛爾溫博士指出，經常且親密的接觸，每天給另一半愛的擁抱，
有益於舒緩壓力、幫助心血管健康。


◎怎麼辦：葛爾溫建議，

如果你有 10 分鐘，早晨下床前，握握他（她）的手、給個擁抱，再去梳洗做早餐。

若有30 分鐘到 2 小時，約吃中飯或喝杯咖啡，短暫相處也可以舒緩壓力。

若有 2 天假期，拋開罪惡感，請親友或保姆幫忙帶孩子，共度一個不受干擾的親密假期。


8.養寵物

寵物也是一帖控制血壓好藥方。

美國紐約大學一項研究找了 48 位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業員，
請其中一半的人養寵物、另外半數生活照舊。

經過六個月與寵物共處的生活後發現，養了寵物的營業員的血壓改善狀況比較明顯，
收縮壓介於 120 ～ 126 mmHg ，
而沒有養寵物的那一組血壓則在 120 ～ 148 之間。

並且，有養寵物的受試者，血壓上升幅度比較小。


尤其是養狗，降血壓的功效更好。

北愛爾蘭貝爾法斯特皇后大學「犬類行為中心」
威爾斯博士分析過去數十篇探討寵物與健康的研究報告後指出，
與養貓或其他寵物的人相比，養狗的人血壓及膽固醇數值較低，
也不容易出現小毛病或罹患嚴重疾病，且對健康的益處持續較久。

威爾斯博士並不確定為何養狗的好處大過其他寵物。
她認為，或許是狗兒比貓喜歡與主人互動；主人得天天遛狗，運動量比較大；
並且和其他人聊狗經，增加人際互動，有助於狗主人抒解壓力。


◎經常量血壓，驗收成果

不管你做了什麼樣的生活改變，切記，要經常監控血壓。

新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風特別提醒，
不管是因改變生活形態、或者醫師調整藥物讓血壓降下來，都要定期量血壓。

他常碰到患者以為少吃鹹、多運動，或者因為改藥血壓改善，就把血壓計收起來不用了，
「這時更應經常量血壓，知道這些改變對血壓的影響。」

洪醫師建議，原本血壓超過 180mmHg的病人最好每天量一次，
其他病人則至少每星期量一次，記錄起來供醫師參考。